Nutrição

Alimentar-se de sabedoria antes das refeições.
Prevenção de doenças e corpo saudável.
Preste atenção antes do consumo de alimento.

a) Conhece a procedência do produto?
b) São produtos de boa qualidade?
c) Está dentro do prazo de validade?
d) Está em bom estado de conservação em local adequado?
e) Antes do preparo foi corretamente higienizado?
f) Foi preparado de forma a manter as propriedades nutritivas?
g) Os utensílios foram higienizados?
h) Depois do preparo está conservado adequadamente?
i) Está consumindo em intervalos, quantidade e variedade ideal?

Não basta somente consumir alimentos vitaminados e energéticos. Bactérias nocivas, contaminações e perdas de nutrientes devem ser evitadas.

Evite:

- Enlatados, porque contêm conservantes, sal, gorduras;
- Concentrados e embutidos tipo salame, apresuntado. Alguns são feitos de restos de produtos moídos e também contém conservantes, sal, gordura, corante e simulador de sabor e cheiro para enganar o paladar;
- Frituras em lanchonetes feitas em óleo vencido e contaminado de bactérias;
- Refrigerantes e sucos em pó porque são artificiais e não contém nutrientes naturais da fruta. Satisfaz o paladar, mas não nutre o corpo;
- Alimentos com recheios que contêm excesso de açúcar e ingredientes artificiais;
- Alimentos artificiais feitos com produtos químicos que não trazem benefícios para saúde;
- Carnes gordas e outros alimentos com excesso de gordura, sal e açúcar.

Lembre-se a natureza produz tudo que necessitamos para nossa sobrevivência. Os produtos naturais são acessíveis a todos, basta querer, escolher e saber preparar.

Comércios que nos querem gordos e doentes:
- Laboratórios e fabricantes de remédios;
- Farmácias;
- Consultórios médicos;
- Hospitais;
- Academias;
- Fabricantes de alimentos dietéticos;
- Fabricantes de chás emagrecedores.

Sejamos clientes para prevenir e não remediar.

Vamos aprender a viver cada dia melhor;
Vamos aprender a comer melhor;
Nascemos com saúde e vamos viver com saúde;
Vamos manter um bom estilo de vida e hábitos saudáveis e Deus nos abençoará.

NUTRIÇÃO PARA CORREDORES.

IMPORTANTES INFORMAÇÕES SOBRE NUTRIÇÃO.

OUTRAS DICAS DE CORRIDA.

Alimentação rica em carboidratos e moderada em proteínas.

Um dia anterior à corrida evite alimentos ricos em gorduras: manteiga, frituras, maionese, chocolate, salgados, carnes vermelhas, concentrados, enlatados, doces e alimentos de difícil digestão.

HIDRATAÇÃO: Cuidado com o álcool, cerveja não é hidratante, pelo contrário é diurético. O álcool é tóxico e deve ser evitado.

CUIDADO: O esforço físico diminui a resistência do organismo. Qualquer probleminha de saúde, mesmo leve, pode piorar muito após um esforço físico intenso.

COMPORTAMENTO: Na corrida usar roupas leves, confortáveis e de tons claros que vão refletir mais a luz do sol e assim diminuir a absorção de calor;
-Tênis adequado com a pisada e com amortecedores apropriados para prevenir lesões diminuindo o impacto em articulações como tornozelos, joelhos e quadril.
-Locais do corpo que podem sofrer com atrito: axilas, verilha, mamilos (com a camisa). Utilize cremes apropriados.
-Cuidado com o sol, usar sempre filtro solar.

OBS.: Ponto crítico de uma maratona: km 30 – bate o cansaço, peso nas pernas, dores musculares, fadiga, desgaste mental. O motivo é perda de glicose, água e sais minerais.

Qualidades básicas de um tênis de corrida:
-de acordo com o tipo de pisada;
-conforto: não machuca;
-amortecimento: na área do calcanhar;
-flexibilidade: melhor movimento de impulsão;
-estabilidade: bem ajustado;
-baixo peso: melhor performance ( porém, menor amortecimento e pouco durável );
-solado resistente: durabilidade (porém, prejudica a flexibilidade e amortecimento ).

POSTURA:

-cabeça voltada para o horizonte;
-tronco ligeiramente para frente;
-braço paralelo ao corpo, com os cotovelos formando um ângulo de 90 graus, braços soltos, mãos soltas (semi-abertas);
-pés voltados para frente;
-ritmo e sincronismo entre pés e mãos;
-respiração controlada;
-ritmo nas passadas;
-às vezes, os atletas precisam pedir para alguém observa-los enquanto correm, pois muitos fazem os movimentos errados achando que estão certos, e isso só pode ser percebido por um olhar de fora.

FERRO: (mineral)
Como componente da hemoglobina nas hemácias ( células vermelhas no sangue ), o ferro permite o transporte do oxigênio para o músculo durante o exercício. Atua diretamente na produção de energia.
A anemia poderia ser facilmente controlada pelo maior consumo de alimentos ricos em ferro.
A eficiência da absorção é determinada ainda pelos alimentos que são consumidos na mesma refeição. Os alimentos que contêm vitaminas “C” (frutas ácidas) ajudam na absorção intestinal do ferro.
Alimentos ricos em ferro: coração de frango, fígado de boi, ovo de codorna, sardinha, agrião, castanha.

OBS.: Para correr direito e com segurança, você deve usar o tênis correto, comer direito, hidratar-se, dormir bem, treinar com orientação e realizar trabalhos de resistência, força, flexibilidade e alongamento.

Gerenciamento da concentração, controle da ansiedade pré-competitiva, motivação, controle da respiração e ritmo, equilíbrio mental e emocional são alguns dos pilares fundamentais que garantirão o complemento de uma boa corrida.

Praticar corrida melhora a qualidade de sono. Pela pesquisa, um sedentário costuma dormir tenso enquanto um corredor vai dormir em paz, com o corpo relaxado.

Um forte sistema respiratório pode melhorar a sua corrida. Quanto mais oxigênio para os músculos, mais resistência para a corrida.

Basicamente, as hemácias são responsáveis por transportar o oxigênio captado nos pulmões até os músculos. A importância de uma boa rede capilar (pequenos vasos sanguíneos que irrigam a musculatura e aumentam de densidade e quantidade com o treinamento físico) é que ela facilita a oferta de oxigênio para a musculatura em exercício.

CANCER DE PRÓSPTATA:
Outra grande vantagem da corrida associada à saúde masculina é com relação ao câncer de próstata. Uma corrida de 10km, praticada regularmente, pode evitar o câncer de próstata em homens acima dos 50 anos de idade. Ficou comprovado que quanto mais rápido e melhor condicionados são esses corredores, mais se evita o crescimento da próstata.

A melhor maneira de respirar é captando o ar pelo nariz, inspirando, e soltando o ar pela boca, expirando. Filtrando o ar pelo nariz e eliminando o gás carbônico pela boca.

HIPOTEMIA: Queda da temperatura corporal.

CÁLCIO: É um nutriente fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, pois participa não só da construção e da manutenção de ossos e dentes, mas também do processo da contração muscular, da regulação dos batimentos cardíacos e de muitos hormônios. Além disso, sua carência dificulta o controle da pressão arterial e aumenta o risco de doenças como diabetes e obesidade.

ZINCO: Para uma boa digestão precisamos de minerais como o zinco, que é fundamental para produção de ácido clorídrico no estômago. O ácido clorídrico inicia a digestão das proteínas e aumenta a absorção de cálcio. Fontes de zinco incluem carnes, peixes, feijões, lentilha, ervilha, nozes, sementes e cereais integrais.

Treinamento para a MOTIVAÇÃO é o primeiro passo para a corrida.

Cuide bem de sua “bomba sanguínea” para correr sem riscos à saúde e siga em frente, cada vez mais rápido e mais longe.
O CORAÇÃO precisa ser avaliado com freqüência, pois a prevenção é o melhor tratamento.

Os MINERAIS são micros nutrientes indispensáveis ao organismo, pois atuam na regulação do metabolismo corporal, incluindo processos chaves no aproveitamento de energia e no rendimento físico.
O SÓDIO (não o sal ) é um mineral presente nos alimentos assim como o cálcio, ferro,etc. O suor elimina muito sódio e que indivíduos que praticam atividade física devem repor adequadamente os minerais principalmente o sódio, cloreto, potássio. Sal em excesso faz mal, mas uma quantidade mínima nos alimentos é necessária para o bom funcionamento do nosso organismo.

Para usufruir dos benefícios da corrida, não basta somente correr. É preciso correr com disciplina, regularidade e sabedoria.

O AQUECIMENTO e o ALONGAMENTO compreendem uma série de exercícios com o objetivo de preparar o organismo para a sobrecarga que vem a seguir.

É sabido que uma alimentação natural e equilibrada, como vegetais folhosos, legumes, frutas frescas, nozes, castanhas, cereais integrais, carnes magras, ovos e laticínios fortifica o sistema imunológico e combate os radicais livres e seus efeitos maléficos sobre o organismo.
Dentre esses elementos, destacam-se a GRANOLA, devido ao fato de ser constituída por uma mistura de frutas secas, grãos de cereais e sementes oleaginosas, tais como o amendoim e a castanha-do-pará. Além de ser nutritiva rica em fibras, carboidratos e lipídios. Possui baixo teor de proteína, sendo um produto energético e de sabor agradável. Por ser uma boa fonte de fibras, carboidratos, vitaminas e minerais, a granola é indicada para todas as pessoas, inclusive os atletas.

Às refeições normalmente comemos mais que o necessário porque comemos depressa e o mecanismo da saciedade demora alguns minutos para entrar em ação.
Para dar tempo de ativar a saciedade, quem precisa emagrecer, deve comer devagar.

ÍNDICE DE MASSA CORPÓREA ( IMC )
O peso que a balança acusa não dá uma idéia exata do grau de obesidade ou desnutrição. Um homem de 70k é gordo ou magro? Depende é lógico. Se tiver 1,55m de altura, estará acima do peso; mas se medir 1.90m, estará muito magro.
Para evitar essas distorções, foi criado o índice de massa corpórea
(IMC) que deve ser calculado dividindo-se o peso em quilos pela altura multiplicada pela altura, isto é, a altura ao quadrado.
IMC = PESO dividido por ALTURA x ALTURA.
De acordo com o IMC, mulheres e homens adultos podem ser classificados nas seguintes categorias:

CATEGORIAS IMC

Subnutrição abaixo de 18,5
Peso saudável entre 18,5 e 24,9
Sobrepeso entre 25.0 e 29,9
Obesidade grau 1 entre 30,0 e 34,9
Obesidade grau 2 entre 35,0 e 39,9
Obesidade grau 3 igual ou acima 40.

Essa classificação não é rígida, porque o peso não depende apenas da quantidade de gordura. Pessoas com estrutura ósseas mais robustas tendem a pesar mais do que as portadoras de ossatura mais delicadas.
Da mesma forma, a musculatura bem desenvolvida também contribui para aumentar o peso corpóreo.

A MEDIDA DA CINTURA:
Outra maneira de avaliar os riscos associados à obesidade é a medida da cintura.
A gordura acumulada em excesso ao redor da cintura não causa apenas problemas estéticos. Está associada a riscos mais altos de ataques cardíacos, pressão alta, derrame cerebral, diabetes e alguns tipos de câncer.
Nos homens, a circunferência abdominal não deve ultrapassar 94 cm. Nas mulheres, o limite é de 80 cm.

A obesidade, entretanto, é muito mais comum depois dos 40 anos do que a adolescência, porque a massa muscular diminui progressivamente com a idade.

COMPLICAÇÕES DA OBESIDADE:
-Hipertensão arterial;
-Diabetes;
-Problemas respiratórios;
-Problemas nas articulações;
-Câncer;
-Redução da longevidade.

DIETA ALIMENTAR:
A relação entre energia proveniente dos alimentos e o peso corpóreo é simples: energia ingerida (calorias) menos energia gasta é igual à energia armazenada. O corpo não desperdiça energia. Cada caloria ingerida em excesso será armazenada sob a forma de gordura.

Alimentação hipercalórica e falta de atividade física são fatores mais importantes do que os genes, porque causam obesidade independente da predisposição genética.

O TIPO DE PISADA:
Esta é uma informação indispensável na hora da escolha de um tênis, pois podem influenciar benéfica ou maleficamente os corredores. O uso de um calçado errado, ou seja, que não busque estabilizar na passada, pode acentuar o seu desequilíbrio, potencializando possíveis alterações posturais e deficiências na mecânica na corrida e acarretando, por vezes, lesões articulares.
O que diferencia os tipos de pisadas, é a maneira que o calcanhar toca no chão e “rola” até que o corpo seja impulsionado pela ponta dos pés. Em caso de extremo desequilíbrio, após um tempo de uso, o corredor poderá perceber um desgaste em determinada área do seu calçado, isto o ajudará a perceber qual o seu tipo de pisada, mas o certo é fazer o teste de pisada com um profissional.

Tipo de pisada:

PRONADORES: Tende a começar o movimento pela parte interna do calcanhar. Impulso na área do dedão.

NEUTROS: A pisada começa no calcanhar, o pé percorre o solo de modo uniforme e o impulso é dado pelo apoio dos três primeiros dedos.

SUPINADORES: Apóia a parte externa do calcanhar com mais intensidade. O impulso é concentrado nos últimos dedos (pequenos).

ENTREVISTA – ESPORTE

Eu, Márcio de Carvalho Ferreira, idealizador deste site, faço um trabalho voluntário de divulgação de corridas de rua – na minha loja – afixando cartazes, calendário de corridas, fotos, medalhas, com intenção de incentivar aos meus clientes a se interessarem pelas corridas e conhecerem os benefícios para a saúde. Através de corridas eu obtive uma qualidade de vida muito melhor e, embora participe de corrida apenas há 4 anos, aprendi muito e já participei com sucesso de 03 maratonas.

Tenho orientado crianças e adolescentes que não participam de atividades físicas a praticar corrida.

Muitas vezes em competições escolares ou mesmo nas comunidades, muitos adolescentes não são aceitos nos treinamentos e nas competições porque são obesos ou lentos e ficam fora das atividades esportivas.

Explico que nas corridas independente da idade ou condição física todos podem participar.
No meu bairro faço um trabalho de orientação a crianças, adolescentes e idosos a respeito de treinamentos corretos e nutrição e observo que muitos se interessam pela prática, o que falta é orientação e incentivo.

Para um melhor suporte, peço a atletas, nutricionista ou treinadores que mandem, através de e-mail, para que eu possa publicar no site, informações, orientações, experiências ou quaisquer esclarecimentos sobre corridas e treinamentos. Será de grande proveito para que eu possa ajudar, com mais credibilidade, pessoas a terem uma qualidade de vida melhor, ou, quem sabe, formar um futuro atleta.

Obrigado. Sejam bem-vindos.